Le rééquilibrage alimentaire, un mode d'alimentation sans réelles privations.
On voit tous les régimes alimentaires comme une source de restriction, mais ici nous allons parlez du rééquilibrage alimentaire.
Plutôt qu’une privation, avec ce “régime”, c’est un moyen de manger ce que l’on aime à des heures qui diffèrent des habitudes.
Mais aussi un dosage mesuré, qui vous donne le moyen d’avoir la ligne sans en devenir frustré.
Qu'est-ce que le rééquilibrage alimentaire ?
Ce n’est pas un régime justement, mais plutôt un mode d’alimentation sain permanent.
Manger en quantité raisonnable sans arrêter tout type de sucre ou de graisse pour autant, mais en diminuer la fréquence, la quantité et choisir les bons.
C’est surtout apprendre à écouter son corps et ses besoins, trouver un équilibre ou encore, manger les produits brut que l’on aura cuisiné !
Tout cela dans le but de se sentir en harmonie avec ses envies et son physique.
Quels types d'aliments sont à éviter ?
- Les produits industriels : Que ce soit les plats “tout prêt” mais aussi les surgelés.
Tout ce qui appartient à la classe des “produits ultra transformés”.
Biscuits, céréales, nuggets de poulet, sodas et bien d’autres, dans tous ces produits sont rajoutés des additifs, mais aussi une quantité importante de sucres et de sels.
Ils ne sont pas tous concernés mais la grande majorité vendus en grande surface le sont. Les produits industriels contiennent des sucres cachés : Glucides, dextroses, aspartames, acésulfames…
Ces sucres de synthèse sont suspectés d’être cancérigènes malgré leur présence en infime quantité. Cependant, l’aspartame par exemple a un pouvoir sucrant 200 fois plus fort que le saccharose. On retrouve ainsi du sucre ajouté dans des produits que l’on ne soupçonne pas comme : les bocaux de légumes, le pain blanc ou même certains produits “diététiques”.
Sans compter la quantité de sel élevé ajouté aux produits, parfois innocent au premier abord : soupes, conserves de légumes, sauces…
Tout ce qui n’est pas brut/naturel, étant donné qu’il est modifié, a de forte chance d’occasionner de la prise de poids ou des problèmes de santé à court ou long terme.
Quels types d'aliments à privilégier ?
Afin d’éviter de se faire piéger, privilégiez les produits bruts : les légumes ou fruits en étalage, les féculents : riz, pâtes, semoule, boulgour avec des variations blanc/demi-complet.
Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots et autres pois !
La viande du boucher à la pièce et le poisson en étalage également ! Ensuite ? Cuisinez-les !
Tous ces ingrédients sélectionnés le plus brut possible, ne vous causeront pas de tort car c’est vous qui contrôlez. C’est à vous de gérer la dose, les temps de cuisson et l’assaisonnement, de manière raisonnée !
Et surtout, en général, lisez les étiquettes des produits quel qu’il soit. Si vous voyez trop de dérivés de sucres, d’additifs… N’achetez pas ! C’est le meilleur moyen de se faire avoir par un produit qui dissimule des contraintes alimentaires. Il vous fera prendre du poids, voir, abîmer votre santé sur le long terme !
En contrôlant le contenu de vos plats avec des produits brut, vous contrôlez votre taux de sucre, sel et gras. Ainsi, vous mangez quelque chose de sain.
Il est primordial de consommer du fait maison, c’est la base d’un bon équilibrage alimentaire : vous vous faites plaisir, et vous passez du bon temps à préparer un repas pour vous ou quelqu’un d’autre.
Si vous n’avez pas le temps ? Trouvez-le. Un bon équilibre passe aussi par le fait d’avoir une bonne hygiène de vie. Ne pas se priver de ses loisirs, avoir un bon rythme de sommeil, faire du sport ou faire quelque chose de simple comme cuisiner.
Que consommer au petit déjeuner ?
Attardons-nous sur le repas le plus important de la journée : Le petit déjeuner.
Manger “salé” le matin : Il peut être intéressant pour l’organisme de manger salé le matin. Pourquoi pas sucré ? Parce que les petits déjeuners sucré à base de sucre rapide, à fort indice glycémique, sont à proscrire.
En effet, comme leurs noms l’indiquent, ils vont être assimilés rapidement par l’organisme, ce qui aura pour effet de vous donner un coup de peps rapidement.
En revanche, vous n’aurez pas un sentiment de satiété sur le long terme, jusqu’au prochain repas. Donc l’énergie stockée par ce type de petit déjeuner est vite épuisée et ce n’est pas l’effet recherché.
En réalité, le petit déjeuner comme les autres repas n’est pas composé tous les jours de la même recette. Il n’est également pas le même en fonction de votre alimentation générale (sportif, intolérants, végan…).
Pour un repas équilibré, sain et rassasiant, vous devez tout d’abord y inclure :
Des protéines :
- Les œufs (catégorie 0 ou 1, bio/plein air).
- Le fromage → Le meilleur reste celui à pâte dur comme le comté, emmental, mimolette car il a une plus grande concentration en protéine.
- Les yaourts et fromages blancs non sucrés.
- Un peu de charcuterie (jambon blanc, blanc de dinde..) avec modération.
- Des protéines végétales également : Tofu brouillé (similaire à une omelette)
Nous ferons un article à l’avenir sur l’alimentation végétarienne, en attendant, vous pouvez vous renseigner sur notre article sur l’impact de la viande sur l’environnement
- Une boisson chaude : Thé, café, tisane, tout cela sans rajouter de sucre.
Commencez dès le réveil par un grand verre d’eau pour réveiller l’organisme. - Des glucides : Flocons d’avoine, pain complet, seigle et si possible à base de levain. Ces aliments peuvent également vous apporter protéine et fibres.
- Des fruits : consommer des fruits et non du jus de fruits, les vitamines sont plus présentes et ils sont mieux assimilés par l’organisme. Par ailleurs, la confiture est à éviter le matin ou en faible quantité.
- La “bonne” matière grasse comme les oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou à manger simplement ou à intégrer dans un muesli sans sucre blanc (le mieux étant le sucre complet ou les sucres naturels comme le miel).
Le véritable beurre et non la margarine en guise de bonne graisse.
L’avocat est un superaliment dans la catégorie des bonnes graisses également : Il contient de l’oméga 6, contribue à l’absorption des vitamines A, D, K, E… Et beaucoup d’autres avantages !
Ces produits vous assureront une meilleure satiété que les produits à sucres rapides du petit déjeuner.
Les avantages de manger ce type d’aliment le matin est que vous y retrouverez une meilleure source d’énergie dû à la teneur en protéine plus élevé. Par conséquent, vous ne grignoterez pas en milieu de matinée et donc vous évitez la prise de poids.
Les petits déjeuners salés sont l’occasion de manger plus varié, d’être moins calorique et de perdre du poids si vous ne faites pas d’excès !
Et le reste de la journée ?
Le midi :
Manger des féculents : Riz, pâtes, millet, quinoa… Toujours en variant aliments complets et blancs afin de bien tenir l’après midi avec les sucres lents.
Accompagné de légumineuses de votre goût (pois chiche, haricot rouge, lentilles, flageolet) avec une bonne teneur en protéine.
Vous pouvez également manger des légumes en accompagnement ou de la viande blanche comme la volaille ou le porc par exemple. La viande rouge peut être consommée, mais limitez-vous à deux fois par semaines au maximum.
Dans chacun des cas, manger en quantité suffisante et pensez bien à varier vos aliments!
Le goûter :
S’il y a bien un moment pour grignoter entre les repas, c’est celui-ci ! Vous ressentez une sensation de faim, il ne faut pas vous priver, la frustration et la faim sont contre productif.
Par contre, il convient de manger quelque chose de sain tout de même comme un yaourt, un fruit, un muesli…
Le dîner :
Le dîner doit être le repas le plus léger de la journée. Il intervient juste avant votre nuit de sommeil, vous devez bien le digérer sans pour autant avoir un petit creux avant d’aller dormir !
Il doit être équilibré :
- Les poissons gras (ils améliorent le sommeil grâce à la vitamine D et l’acide gras oméga 3) :
-Maquereaux
-Sardine
-Saumon - Les légumes de saisons, hors légumes crus, privilégiez une cuisson à la vapeur si possible. Ils offrent une bonne variété de plat.
- Les viandes blanches comme la volaille et le porc.
- Les œufs.
Vous pouvez inclure des féculents dans votre assiette du soir à condition d’en consommer une petite dose. En ce qui concerne le temps de cuisson, elles doivent être “Al dente”. Une pâte ferme aura un indice glycémique de 55 contre 70 pour une longue cuisson.
En conclusion
Pour votre rééquilibrage alimentaire voici quelques rappels : Manger lentement et dans le calme.
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Et surtout, une règle importante :
Ne pas se priver ! (Dans la limite du raisonnable tout de même !) Si vous vous privez, vous allez faire ce que l’on appelle de la restriction cognitive.
C’est-à-dire, développer une frustration en s’interdisant certains aliments dont on a envie pour finir par craquer et finalement tomber dans l’abus. En bref, ce n’est pas bon pour le moral ni pour le corps !
Vous avez le droit aux exceptions et manger un repas calorique de temps en temps ou à une heure inadapté. Encore une fois, vous n’êtes pas au “régime”.
Toute cette alimentation représente 70% du travail. Si vous souhaitez réellement être en forme, et vous sentir bien dans votre peau, n’oubliez pas qu’il est essentiel de faire du sport de manière régulière ! Deux à trois fois par semaines, sortir régulièrement, voir du monde, entretenir votre moral et votre corps tout simplement !
Nous tenons à préciser que nous n’avons pas de diplôme de diététicien nutritionniste, nous sommes simplement intéréssé par le sujet et voulons contribuer à la bonne santé de chacun.
Nous avons nos sources venant de notre savoir personnel ainsi que la lecture des bonnes pratiques auprès de réels diététiciens.
Merci de nous avoir lu et n’hésitez pas à donner votre avis ou des suggestions en commentaires !
Vos données sur la santé et l’alimentation sont pas mal.
J’ajouterai qu’il est important de consommer en circuit court car les aliments auront + de vitamines que des aliments provenant de loin et ayant été stockés en frigo. Il faut privilégier les aliments de saison et si possible bio pour éviter tous les pesticides ou autres se retrouvant en grande quantité dans ce que l’on consomme et dans les terres qui sont cultivées, puis dans l’eau etc..
Limiter la consommation de viande notamment la viande rouge et les charcuteries qui en + d’un soucis éthique et très néfaste pour la santé. Le lait de vache bourré d’hormones.. Les laitages étant acidifiant et provoquant une fuite des minéraux dans l’organisme…
Vous avez raison mieux vaut utiliser des produits bruts et cuisiner sois même autant que possible!
Merci pour ce commentaire !
Tout à fait, le circuit court, le local, manger de saison ou encore limiter notre consommation de viande est capital, nous avons omis d’approfondir ce sujet car il fera parti d’un futur article rédigé à l’avenir, nous ajouterons quelques précisions ici quand il sera sorti sans faute.
Les laits méritent également un article complet, entre les danger du lait de vache, les alternatives à base de noix… Nous aimons traiter d’un sujet et être assez complet, mais certains sujet méritent un approfondissement personnalisés tant ils sont important !
La cuisine maison est la base d’une bonne alimentation, c’est en se faisant plaisir en cuisinant que l’on apprend à bien manger
Merci pour vos compléments et on vous laisse suivre notre actu en newsletter ou sur les réseaux pour nos articles dédiés !